Adem in, adem uit

Ademhalen doen we automatisch. Maar niet iedereen weet dat ademhalen grote invloed heeft op zaken als stress, bloeddruk en spijsvertering. Veel mensen zouden zich gezonder voelen als ze anders zouden ademhalen, zegt Stans van der Poel, voormalig longfunctielaborante en sportdocente die verschillende apparaten ontwikkelde die ademhaling en hartslag in beeld brengen.

“Heel veel mensen kunnen baat hebben bij ademhalingsoefeningen om te leren om rustiger te ademen. Mensen met vermoeidheidsklachten en met een burn-out bijvoorbeeld. En mensen die slecht slapen. Door dagelijks ademhalingsoefeningen te doen, word je rustiger. Het is heel eenvoudig: doe een hartslagmeter om, adem normaal in en weer uit en wacht even met de volgende inademing. Zorg ervoor dat je niet te diep zucht, want dan stijgt je hartslag. Eigenlijk kan iedereen er profijt van hebben: studenten, mensen met een drukke baan, gestreste ouders. Doe eerst eens ademhalingsoefeningen voordat je een pijnstiller, een bloeddrukverlager of een slaapmiddel neemt. Zeker voor het slapen gaan zijn oefeningen echt een aanrader. Uit mijn praktijk weet ik dat 92 procent van de mensen zich relaxter voelt dankzij de oefeningen. Besef wel dat oefeningen alleen zin hebben als je hartslag ervan daalt. Want pas bij een lagere hartslag komt je lichaam tot rust”.

Buik versus borst

“Buikademhaling is beter dan borstademhaling omdat mensen bij borstademhaling geneigd zijn hun schouders op te trekken en daardoor stijve spieren krijgen. Borstademhaling is op zich niet fout, maar buikademhaling is gewoon beter voor je nek. Ik zie soms mensen die zo’n nekpijn hebben door borstademhaling dat ze bang zijn dat ze een whiplash hebben. Als je normaal in- en uitademt en even wacht tot je weer inademt, vindt de meest effectieve uitwisseling plaats tussen zuurstof en CO2. Als je te snel ademt, leidt dat tot te veel zuurstof en te weinig koolstof in je bloed. Dat kan concentratieproblemen, onrustgevoelens, angst en irritatie tot gevolg hebben; je lichaam komt in een permanente staat van alertheid en daarvan raak je uitgeput. Als je je opgejaagd voelt en je denkt baat te kunnen hebben bij ademhalingsoefeningen, dan hoef je echt niet meteen naar een ademhalingstherapeut. Ga gewoon zelf aan de slag en gebruik een hartslagmeter. Je zult je snel een stuk beter voelen!”.

‘Doe eerst eens ademhalingsoefeningen voordat je een pijnstiller neemt’

19 feiten over ademhalen

  • Ademhaling is het enige automatische lichaamsproces dat we kunnen beïnvloeden. Dat is handig voor als we willen zingen, praten of onder water willen zwemmen.
  • Het doel van het in- en uitademen van lucht is om de longen twee dingen te laten doen: de benodigde zuurstof uit de lucht halen en het afvalproduct, kooldioxide, uit het lichaam verwijderen.
  • Er zijn twee soorten ademhaling: borstademhaling en buikademhaling. Bij borstademhaling trekken de tussenribspieren zich samen voor de inademing. Daardoor gaan ribben en borstbeen naar voren, worden de longen uitgerekt en wordt lucht opgezogen. Bij buikademhaling trekken de middenrifspieren zich samen, waardoor het middenrif naar beneden beweegt. De buikholte wordt kleiner en de organen worden een beetje naar buiten gedrukt (bolle buik). De borstholte wordt juist groter en de longen worden uitgerekt waardoor er lucht wordt opgezogen.
  • In rust zuigen je longen 6 tot 8 liter lucht per minuut naar binnen. Tijdens het hardlopen zuig je 40 tot 50 liter lucht per minuut naar binnen. Per etmaal ademen we meer dan 8.000 liter lucht in en uit.
  • Bij hyperventilatie wordt er te veel zuurstof ingeademd en de hoeveelheid koolstofdioxide in ons bloed wordt te laag. Daardoor kun je last krijgen van duizeligheid, benauwdheid, een drukkend gevoel op de borst, tintelende vingers en voeten en hartkloppingen.
  • De lucht die je inademt, bestaat voor 21% uit zuurstof en voor 0,03% uit CO2. De rest bestaat uit stikstofgas waar je lichaam niets mee doet.
  • Een belangrijke techniek bij meditatie is de concentratie op de ademhaling. Dit heeft bewezen sterke effecten op o.a. het verminderen van stress, angst en depressie.
  • Ademhalingstechnieken kunnen spanning, stress of woede temperen. Het voordeel: je kunt ademhalingstechnieken altijd en overal toepassen.
  • Tijdens het inademen gaat je hartslag omhoog, als je uitademt wordt deze langzamer.
  • Als je dieper en trager en langer uitademt, daalt je bloeddruk. Andersom geldt het ook: emoties veranderen onze ademhaling. Als we angstig of boos zijn, ademen we snel en oppervlakkig.
  • Het zogeheten parasympatische deel van het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor rustige, gecontroleerde ademhaling. Het zorgt ervoor dat ons lichaam in de ’rust en herstel’- modus komt. Het is ook verantwoordelijk voor onder meer de voedselvertering. Het sympathische deel van ons zenuwstelsel doet het tegenovergestelde: het bereidt ons lichaam voor op fysieke en mentale inspanningen.
  • Mensen met angststoornissen, zoals een posttraumatisch stressstoornis, kunnen baat hebben bij ademhalingsoefeningen.
  • De meeste mensen ademen in rust tussen de 10 en 20 keer per minuut (één keer is in- en uitademen). Als je zit heb je genoeg aan 4 tot 8 ademen per minuut. Van een te snelle ademhaling kun je hoofdpijn krijgen, duizelig en moe worden.
  • Zorg voor de juiste houding bij het ademhalen: zit rechtop, houd de borst open, de schouders recht en ontspan de buik. Door de neus ademen is het beste, dat filtert de lucht. Haal adem door je buik uit te zetten. Daardoor kan er meer lucht in de longen stromen.
  • Haal je snel en oppervlakkig adem, dan maak je onder meer de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Er gaat dan meer bloed naar de spieren, het hart en de hersenen en minder naar de spijsvertering.
  • Zuchten (met mate) is goed voor een mens. Het houdt de longen gezond. Een zucht is eigenlijk een dubbele inademing die de longblaasjes helpt aan extra zuurstof.
  • Alcohol, slaapmiddelen en pijnstillers kunnen het ademhalingssysteem onderdrukken.
  • Mensen die hun adem inhouden als hun pijn wordt gedaan (bijv. door injectienaald), ervaren minder pijn dan mensen die onder dezelfde omstandigheden gewoon doorademen. Dat komt waarschijnlijk doordat het inhouden van je adem tot een hogere bloeddruk leidt. En een verhoogde bloeddruk maakt je zenuwstelsel minder gevoelig, zodat pijnprikkels minder goed worden doorgegeven.

De Spaanse freediver Aleix Segura Vendrell is wereldrecordhouder adem inhouden voor mannen. In 2016 lukte het hem, op zijn buik drijvend in een zwembad, om zonder zuurstofapparaat 24 min. en 3,45 sec. niet te ademen. Het record voor vrouwen staat sinds 2009 op naam van de Braziliaanse freediver Karoline Meyer. Zij hield haar adem 18 min. en 32,59 sec. in.

Bron: NRC XTR juni 2018

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *